Makan dengan Baik untuk Kesehatan Mental

Makan dengan Baik untuk Kesehatan Mental

Sejak usia muda, kita diajari bahwa nutrisi yang baik membantu kita terlihat dan merasa sehat secara fisik. Namun, tidak selalu jelas bahwa nutrisi yang baik juga berdampak signifikan pada kesehatan mental kita. Makan makanan yang sehat dan seimbang dapat membantu kita berpikir lebih jernih dan merasa lebih waspada. Itu juga dapat meningkatkan konsentrasi dan kesabaran kita.

Sebaliknya: pola makan yang tidak memadai dapat menyebabkan kelelahan, kemampuan pengambilan keputusan yang terbatas, dan waktu reaksi yang lebih lambat. Faktanya, pola makan yang buruk dapat memperburuk gejala dan bahkan menyebabkan stres dan depresi.

Salah satu masalah kesehatan terbesar adalah kecanduan orang terhadap makanan olahan. Makanan ini tinggi pati dan gula dan merangsang otak untuk menginginkannya lebih dari makanan padat nutrisi seperti buah dan sayuran.

Banyak dari makanan olahan yang kita makan sangat adiktif dan merangsang pusat dopamin di otak kita yang berhubungan dengan perasaan senang dan penghargaan. Jika Anda ingin berhenti mengidam makanan yang tidak sehat, Anda harus berhenti makan makanan tersebut. Faktanya, saat Anda menghilangkan tambahan gula dan karbohidrat olahan dari makanan Anda, fisiologi otak Anda berubah.

Stress dan Depresi

Gula dan makanan olahan dapat menyebabkan peradangan di seluruh tubuh dan otak, yang dapat menyebabkan gangguan mood seperti kecemasan dan depresi. Saat kita merasa stres atau tertekan, kita sering beralih ke makanan olahan untuk kenyamanan sementara. Di masa-masa sibuk atau sulit, secangkir kopi menggantikan sarapan yang sehat, dan buah-buahan serta sayuran segar digantikan oleh makanan cepat saji yang berlemak dan berkalori tinggi. Saat Anda merasa tidak enak, segelas es krim menjadi makan malam (atau Anda melewatkan makan malam). Menurut American Dietetic Association, orang cenderung makan berlebihan atau kurang makan saat merasa tertekan atau stres. Makan berlebihan dapat menyebabkan kemalasan dan penambahan berat badan. Makan terlalu sedikit menyebabkan kelelahan yang sulit diatasi. Dalam kedua kasus tersebut, gizi buruk selama masa stres dan depresi hanya memperburuk keadaan. Siklus ini berbahaya, tetapi bisa dipatahkan. Untuk meningkatkan kesehatan mental Anda, fokuslah untuk makan banyak buah dan sayur serta makanan yang kaya akan asam lemak omega-3, seperti salmon. Sayuran hijau tua terutama melindungi otak. Kacang-kacangan, biji-bijian dan polong-polongan seperti buncis dan lentil juga merupakan nutrisi otak yang bagus.

Usus yang Sehat

Para ilmuwan terus membuktikan pepatah lama bahwa Anda adalah apa yang Anda makan, didukung oleh penelitian terbaru tentang hubungan yang kuat antara usus dan otak. Usus dan otak kita terhubung secara fisik oleh saraf vagus dan dapat saling mengirim pesan. Sementara usus bisa mempengaruhi perilaku emosional di otak, otak juga bisa mengubah jenis bakteri yang hidup di usus.

Menurut American Psychological Association, bakteri usus menghasilkan berbagai senyawa neurokimia yang digunakan otak untuk mengatur proses fisiologis dan mental, termasuk suasana hati. Diyakini bahwa 95 persen serotonin penyeimbang suasana hati tubuh diproduksi oleh bakteri usus. Stres dianggap menekan bakteri usus yang menguntungkan. 

Makan dengan Hati-hati

Memperhatikan perasaan Anda saat makan dan apa yang Anda makan adalah salah satu langkah pertama untuk memastikan Anda makan makanan dan camilan seimbang. Karena banyak dari kita tidak terlalu memperhatikan kebiasaan makan kita, ahli gizi merekomendasikan untuk mencatat apa yang kita makan. Melacak apa, di mana, dan kapan Anda makan adalah cara yang bagus untuk mendapatkan wawasan tentang kebiasaan makan Anda.

Jika Anda mendapati diri Anda makan berlebihan saat sedang stres, menghentikan apa yang Anda lakukan saat dibutuhkan dan menuliskan perasaan Anda dapat membantu. Dengan cara itu Anda mungkin menemukan apa yang benar-benar mengganggu Anda. Jika Anda kurang makan, lima atau enam kali makan kecil daripada tiga kali makan besar dapat membantu.

Stres dan depresi terkadang bisa menjadi parah dan sulit diatasi sendiri. Beberapa orang mengembangkan gangguan makan. Jika Anda kesulitan mengontrol kebiasaan makan, apakah Anda makan berlebihan atau kurang, kesehatan Anda mungkin berisiko. Jika ini masalahnya, Anda harus mencari bantuan profesional. Meminta bantuan bukanlah tanda kelemahan atau kegagalan, terutama ketika situasinya terlalu sulit untuk ditangani sendirian.

Makanan untuk Otak kita

Otak dan sistem saraf Anda membutuhkan nutrisi untuk membangun protein, sel, dan jaringan baru. Agar berfungsi secara efektif, tubuh Anda membutuhkan berbagai karbohidrat, protein, dan mineral. Untuk mendapatkan semua nutrisi penambah otak, ahli gizi merekomendasikan makan makanan dan camilan yang mencakup beragam makanan, bukan hanya makanan yang sama setiap hari. Berikut adalah tiga makanan teratas untuk diet kesehatan mental:

Karbohidrat kompleks - seperti beras merah dan sayuran bertepung - menyediakan energi. Quinoa, millet, bit, dan ubi jalar memiliki nilai gizi lebih tinggi dan membuat Anda kenyang lebih lama daripada karbohidrat sederhana seperti gula dan permen.

Protein tanpa lemak - juga menyediakan energi yang memungkinkan tubuh Anda berpikir dan bereaksi dengan cepat. Sumber protein yang baik adalah ayam, daging, ikan, telur, kacang kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Asam lemak - sangat penting untuk fungsi otak dan sistem saraf. Itu ditemukan dalam ikan, daging, telur, kacang-kacangan dan biji rami.

Tips Makan Sehat

Hindari camilan olahan seperti keripik kentang, karena dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk berkonsentrasi. Selain itu, hindari camilan dengan tambahan gula, seperti permen dan soda, karena dapat menyebabkan tingkat energi berfluktuasi.

Makan banyak lemak sehat seperti minyak zaitun, minyak kelapa dan alpukat. Ini mendukung fungsi otak. Tawarkan kudapan sehat saat Anda lapar, seperti buah, kacang-kacangan, telur rebus, ubi panggang, atau edamame. Ini memberi Anda lebih banyak energi daripada produk kemasan.

Kumpulkan Resep Makanan Sehat dan Patuhi itu

Jangan berbelanja saat Anda lapar karena Anda berisiko melakukan pembelian impulsif yang tidak sehat. Pikirkan tentang di mana dan kapan Anda makan. Jangan makan di depan TV, karena dapat mengalihkan perhatian Anda dan menyebabkan Anda makan berlebihan. Alih-alih, cari tempat duduk, bersantai, dan perhatikan baik-baik apa yang Anda makan. Kunyah perlahan. Nikmati rasa dan teksturnya.  

Demikianlah artikel kali ini, semoga bermanfaat untuk kalian semua.