Cara diet buah dan sayur tinggi serat

Makanan tinggi serat baik untuk diet

CARA DIET BUAH DAN SAYUR TINGGI SERAT

    Kata "serat" mungkin masih asing di telinga sebagian besar orang, namun dengan gencarnya pemerintah menyebarkan gerakan GERMAS dari bidang kesehatan masyarakat maka tidak sedikit juga masyarakat yang mengenal istilah serat ini karena mengonsumsi buah dan sayur juga merupakan pokok utama dari gerakan ini. 

    Serat merupakan kandungan zat dalam bahan pangan yang merupakan jenis karbohidrat dan tidak dapat dicerna oleh tubuh. Serat terkandung dari bahan pangan nabati, diantaranya adalah jenis buah-buahan dan sayuran dan beberapa kacang-kacangan, serealia serta umbi-umbian juga mengandung beberapa kandungan serat namun tidak setinggi kandungan pada buah dan sayuran. 

    Anjuran konsumsi serat pangan untuk orang dewasa adalah 25 - 30 gram/hari. Tentu bukan kemampuan setiap orang untuk dapat menganalisis kandungan serat yang masuk dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Secara sederhana dapat saya katakan kepada kalian untuk mencukupi kebutuhan serat tersebut kalian perlu makan secara teratur 3 kali sehari disertai makan sayur di setiap kali makan dan makan buah di setiap kali selingan pukul 10.00 WIB dan 16.00 WIB atau di malam hari dibawah pukul 20.00 WIB. 

    Porsi sayur yang perlu kalian konsumsi di setiap kali makan minimal 100 gram sayur atau kurang lebih satu gelas, dan porsi buah yang kalian konsumsi setidaknya 100 gram setiap kali makan. Apabila itu terpenuhi maka kemungkinan besar kebutuhan serat kalian akan tercukupi setiap harinya. 

APA SAJA MANFAAT SERAT UNTUK KESEHATAN?

    Banyak sekali manfaat dari mengonsumsi serat pangan bagi kesehatan, terutama untuk kalian yang sedang melakukan diet untuk menurunkan berat badan (weight-loss) sangat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan tinggi serat. Simak beberapa manfaat dari mengonsumsi serat berikut ini:

1. Mengontrol berat badan

    Ketika kita mengonsumsi makanan tinggi serat, serat dapat menyebabkan rasa kenyang yang lebih lama bagi kalian karena serat pangan ini termasuk dalam karbohidrat kompleks yang susah dicerna oleh tubuh berbeda dengan karbohidrat sederhana. 

    Dengan kemampuan serat memberikan rasa kenyang lebih lama, tentunya akan sangat berguna bagi kalian yang sedang melakukan diet menurunkan berat badan karena akan secara tidak langsung membatasi frekuensi dan porsi makan kalian yang juga berarti membatasi kalori yang masuk kedalam tubuh. 

2. Menjaga kadar glukosa darah normal pasien diabetes

    Berdasarkan penelitian ilmiah, serat dapat memperlambat proses pencernaan makanan di usus sehingga proses penyerapan nutrisi termasuk glukosa juga akan menjadi lambat sehingga lonjakan gula darah setelah makan dapat dicegah. 

3. Mencegah sembelit susah BAB atau konstipasi

    Kemampuan lain serat pangan adalah saat dikonsumsi serat pangan dapat mengikat air sehingga feses dari sisa makanan tidak keras sehingga dapat dikeluarkan dengan lancar. Ini juga menandakan kondisi gastroinstetinal yang sehat. 

4. Mengurangi kadar kolesterol pada penyakit kardiovaskuler

    Serat dapat mengikat lemak di usus halus, sehingga berdasarkan penelitian ilmiah serat dapat mengurangi hingga 5% kolesterol dalam darah. 

DARIMANA SAJA SUMBER SERAT?

    Tabel dibawah ini dapat memberikan referensi untuk kalian terkait dengan sumber serat dan kadar serat yang terkandung didalamnya. Secara keseluruhan sumber serat dapat kalian dapatkan dari bahan pangan nabati, tidak perlu dipusingkan mengenai hal itu. Simak tabel dibawah ini ya...

BAGAIMANA MENGATUR ASUPAN SERAT?

    Untuk kalian yang sedang berusaha melakukan diet untuk menurunkan berat badan, saya anjurkan untuk mengonsumsi serat kurang lebih 25-30 gram/hari. Pengaturan makan dapat dilakukan dengan menggunakan tabel diatas sebagai patokan untuk melakukan estimasi jumlah serat yang kalian konsumsi. 

    Kelebihan mengonsumsi sayur ini secara logika adalah membantu kalian membatasi asupan jumlah makanan yang masuk. Serat memberikan rasa kenyang lebih lama, dengan demikian kalian perlu mengurangi porsi sumber pangan lain terutama dari karbohidrat sederhana seperti nasi, makanan manis, gula, dan sebagainya. 

    Hal ini tidak akan terasa berpengaruh karena pengurangan makanan lain seperti nasi tadi akan ditutupi dengan sayuran yang kalian konsumsi. 

Contoh:

1. Budi makan pagi dengan nasi 1 piring (tanpa sayur) 

2. Budi makan pagi dengan nasi 1/2 piring ditambah sayur 1 gelas

    Kemungkinan besar Budi akan tetap merasa kenyang dan dapat bertahan hingga jam makan siang karena bantuan serat pangan dari sayuran yang dikonsumsi dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. 

    Apabila merasa lapar, silahkan makan snack/selingan pada pukul 10.00 WIB dengan kalori tidak melebihi 200 kkal. Selingan untuk dimakan saat diet sebaiknya jauh dari rasa manis, sangat saya anjurkan untuk makan snack seperti buah atau olahan buah. Olahan buah yang dapat dikonsumsi harus tidak menggunakan krimer, atau gula, dan lain sebagainya yang manis mengandung gula. 

ADAKAH DAMPAK NEGATIF MENGONSUMSI SERAT?

    Sayang sekali, segala hal yang dilakukan atau dikonsumsi berlebihan nampaknya memang selalu memberikan dampak yang buruk bagi pelakunya. Termasuk serat pangan ini, dengan sederet manfaatnya bagi tubuh namun tetap ada kelemahan jika berlebihan dikonsumsi diantaranya adalah terganggunya penyerapan beberapa vitamin dan mineral. Selain itu, beberapa jenis sayuran seperti brokoli, sawi, kool, selada mengandung gas yang apabila dikonsumsi berlebih dapat menyebabkan rasa tidak nyaman di perut. 

    Apabila kalian sedang diet dan mengalami diare, hentikan konsumsi sayuran buah tinggi serat karena akan memperburuk diare yang kalian alami. Hentikan sementara, tunggu sampai diare pulih terlebih dahulu untuk kemudian melanjutkan konsumsi sayuran dan buah. 

    Cara mengatasi dampak negatif tersebut adalah dengan tidak mengonsumsi serat dengan berlebih, anjuran yang diberikan adalah 25-30 gram/hari. Jangan berlebihan mengonsumsi sayuran yang mengandung gas ketika dicerna seperti kool, sawi, selada, brokoli, dsb. 

    Selain daripada itu, manfaat dari serat yang terkandung dalam pangan nabati jauh lebih banyak untuk dirasakan dibandingkan dengan dampak negatif yang dapat diberikan karena masih dapat diatasi dengan cara yang mudah. 

    Sukses untuk kalian yang sedang melakukan diet, jangan lupa tetap terhidrasi dengan baik (baca post tentang air untuk diet), dan tetap lakukan aktivitas fisik/olahraga secara teratur. 

   Terimakasih.