Diet menambah berat badan

DIET MENAMBAH BERAT BADAN

    Selalu menarik membahas terkait berat badan, karena persoalan gizi lebih dan gizi kurang masih menjadi masalah utama di negara Indonesia atau lebih dikenal dengan istilah double burden. Permasalahan gizi terkait berat badan ini tidak hanya terjadi pada anak-anak, melainkan juga terjadi pada orang dewasa yang dapat disebabkan karena berbagai faktor. 

    Mungkin bukan suatu kebetulan apabila kalian datang ke blog ini dengan memiliki persoalan badan yang kurang ideal. Saya akan memberikan penjelasan dengan bahasa yang se-sederhana mungkin untuk kamu pahami terkait permasalahan yang kamu hadapi terkait berat badan yang kurang. 

TUBUH KURUS TIDAK TERBENTUK DALAM SEHARI

    Satu hal yang harus kalian tanamkan di otak kalian, tubuh yang kurus dan kurang ideal tidak terbentuk dalam waktu yang singkat melainkan butuh waktu berminggu-minggu atau bertahun-tahun. Jadi untuk memperbaiki sesuatu masalah yang telah berjalan lama tersebut akan membutuhkan waktu yang tidak sebentar juga. 

Ketika kalian memiliki badan kurus dan berusaha mencari cara cepat untuk menambah berat badan secara instant, tolong hentikan dan jangan pernah berpikiran seperti itu!

    Saya sudah pernah menangani klien yang pernah menggunakan semacam obat untuk menambah berat badan, memang terbukti berat badan bertambah akan tetapi tidak seperti yang diharapkan. Bentuk badan yang dihasilkan sangat tidak proporsional dan kurang enak dipandang. 

    Saya kurang memahami mekanisme obat, tetapi yang saya tahu obat-obatan secara instan tidak akan memberikan dampak yang bagus justru akan membebani kerja ginjal kamu dan akan memberikan dampak negatif di masa mendatang seperti kerusakan ginjal. 

HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN KETIKA INGIN MENAMBAH BERAT BADAN

    Cara termudah untuk menambah berat badan adalah mengurangi aktivitas fisik dan menambah porsi makanan. Tetapi itu sangat tidak disaranakan, karena akan memberikan hasil yang tidak bagus dan juga memiliki efek negatif terhadap kesehatan kamu. 

    Untuk menambah berat badan jangan berfokus pada penumpukan lemak, akan tetapi penambahan massa tubuh yang didapat dari pembentukan otot sehingga tubuhmu bertambah berat dengan sehat dan tentu saja terbentuk dengan baik. 

    Untuk mencapai hal tersebut, maka pola makan harus diatur dengan baik termasuk dari jenis bahan makanan yang baik sesuai konsep diet gizi seimbang dan juga disertai dengan aktivitas fisik yang berfungsi membangun pertumbuhan otot seperti latihan beban. 

CARA DIET UNTUK MENAMBAH BERAT BADAN

    Dalam diet yang baik, perlu dilakukan berbagai tahap secara perlahan untuk memperoleh berat badan yang ideal bagi kamu. Penambahan berat badan yang ideal dan dianjurkan adalah 0,5 - 2 kg/minggu, itu merupakan hasil yang sangat ideal untuk dicapai pada saat diet untuk menambah berat badan. 

    Pengaturan makan yang benar pada saat melakukan diet tetap mengikuti pedoman makan gizi seimbang dengan beberapa modifikasi untuk memastikan asupan energi yang masuk lebih banyak dari sebelumnya. Secara rinci simak poin penjelasan dibawah ini:

1. Jadwal makan dalam satu hari

    Jadwal makan yang baik adalah 3 kali makan utama, dan 2 kali selingan snack. Untuk memastikan kalori lebih banyak dapat dibuat 3 kali selingan snack. 

    - Makan pagi, pukul 06.00 - 07.00 

    - Selingan snack, pukul 9.30 - 10.30

    - Makan siang, pukul 12.00 - 13.00 

    - Selingan snack, pukul 15.30 - 16.30

    - Makan malam, pukul 18.00 - 19.00 

    - Selingan snack tinggi serat rendah kalori, pukul 20.00 

2. Porsi makan

    Terkait dengan porsi makan sangat bervariasi sesuai kebutuhan, akan tetapi untuk menjelaskan perhitungan kebutuhan energi akan membutuhkan waktu lama dan tidak mudah dipahami. Pada dasarnya kebutuhan dewasa dirata-ratakan 2000 kalori/hari. Intinya, kamu perlu menambah porsi makan kamu lebih banyak dari biasanya. 

    Logikanya, kalau kamu makan dengan porsi yang sama dengan porsi makan sebelumnya maka energi yang masuk kedalam tubuhmu tidak akan bertambah dan itu berarti tubuhmu tidak akan menyimpan lebih banyak energi untuk membentuk massa tubuh sehingga berat badanmu tidak bertambah. 

    Penambahan porsi makan dapat dilakukan dengan porsi 0,5 kali - 1 kali porsi makan sebelumnya, disertai dengan penambahan protein 2 kali lebih banyak untuk mendukung pertumbuhan massa tubuh. 

3. Jenis bahan makanan 

    Tidak perlu memikirkan bahan makanan yang bervariasi dan mahal untuk melakukan diet tinggi kalori, patokan sederhana yang perlu kamu pahami adalah konsep keseimbangan zat gizi dalam diet. Keseimbangan tersebut dapat dicapai dengan bervariasinya makanan yang kamu makan, bukan persoalan mahal atau tidaknya. Secara rinci simak poin penjelasan dibawah ini:

- Sumber karbohidrat

    Karbohidrat dapat diperoleh dari jenis sereal seperti padi, gandum, oats. Selain itu dapat diperoleh dari umbi-umbian seperti kentang, ubi, talas dan lain sebagainya. 

- Sumber protein

    Protein sangat dibutuhkan untuk pembentukan massa otot kamu. Protein diperoleh dari dua jenis bahan pangan nabati (tempe, tahu, kedelai) dan bahan pangan hewani (daging, ikan, unggas, telur, dan produk olahan). Protein yang kamu dapat harus 2 kali lipat atau lebih dari sebelumnya, hal ini dapat dicapai dengan menambah porsi bahan pangan protein kamu baik dari protein nabati dan protein hewani. 

Contoh: biasanya kamu makan 1 potong ikan, kali ini kamu harus makan 2 potong ikan. 

- Sayuran dan buah

    Sayuran dan buah merupakan sumber serat atau dietary fiber, dapat dikatakan juga ini merupakan sumber karbohidrat kompleks yang memiliki banyak manfaat bagi tubuh kamu terutama menyediakan vitamin dan mineral. Beberapa zat aktif dalam tumbuhan juga bermanfaat sebagai antioksidan. Anjuran asupan serat sehari adalah 25 - 30 gram, simak artikelnya disini. 

4. Aktifitas fisik 

    Aktifitas fisik merupakan sebuah keharusan dalam melakukan diet, baik diet menurunkan berat badan (lose-weight) maupun ketikan diet untuk menambah berat badan (gain-weight). Meskipun dilakukan pada kedua jenis diet, akan tetapi yang membedakan adalah pembatasan makan pada diet menurunkan berat badan yang berbeda pada diet menambah berat badan yang lebih berfokus menambah asupan makan dengan protein tinggi. 

    Aktifitas fisik yang dapat dilakukan sesuai kemampuan dari pelaku diet, dapat berupa senam dan kardio semata ataupun sangat dianjurkan untuk melakukan latihan beban karena akan sangat membantu pertumbuhan otot kamu. 

    Untuk mendukung pertumbuhan massa tubuh kamu membutuhkan protein dua kali lipat atau lebih banyak dari sebelumnya karena fungsi protein adalah memperbaiki jaringan tubuh yang rusak. Hal ini akan sangat berguna ketika kamu menerapkan latihan beban yang akan sangat melelahkan bagi jaringan ototmu, dengan asupan protein yang memadai makan pembentukan jaringan baru yang akan menambah massa ototmu dapat dicapai dengan baik. 

KAMU SIAP MENAMBAH BERAT BADAN?

Let's gooo.... 

Tapi perlu kalian ingat, berat badan ideal perlu dicapai jangan sampai berlebihan. Untuk lebih mudahnya hitung berat badan ideal kamu dengan cara sebagai berikut:

(Tinggi badan - 100)  x 0.9 = Berat badan ideal (BBI)

- Laki-laki dengan tinggi badan <160 cm & Wanita dengan tinggi badan <150 cm (tidak perlu dikalikan 0,9)

Rumus diatas adalah rumus paling mudah untuk menghitung berat badan ideal, akan tetapi tidak bisa menjadi patokan untuk menghitung status gizi. Karena menghitung status gizi harus didasarkan pada indeks massa tubuh kamu. 

Status gizi yang baik tidak bergantung pada berat badan ideal dengan angka yang sama persis. Misalnya hasil perhitungan Berat badan ideal adalah 60 kg, maka sebenarnya berat badan ideal kamu dapat ditolerir dengan rentang 5% baik keatas ataupun kebawah dari BBI kamu. 

Selamat melakukan diet dengan baik, dan semoga sukses mencapai berat badan ideal yang diinginkan. Terimakasih