Manfaat puasa untuk diet

 

MANFAAT PUASA UNTUK DIET!

    Puasa merupakan tindakan menahan diri dari makanan atau minuman dalam rentang waktu tertentu secara sukarela. Kebanyakan orang yang melakukan kegiatan puasa ini adalah orang-orang yang menjalankan syariat di agamanya, yang juga kebanyakan mereka sudah mengetahui manfaat dari melaksanakan puasa dilihat dari sudut pandang kesehatan. 

    Nah, pada kesempatan ini saya akan menjabarkan manfaat puasa dilihat dari sudut pandang kesehatan khususnya ilmu gizi dengan tujuan untuk melakukan diet menurunkan berat badan. 

    Ada banyak jenis puasa yang dapat dilakukan, seperti dry fasting seperti yang dilakukan oleh umat muslim dengan tanpa menyentuh makanan atau minuman dalam rentang waktu tertentu. Ada pula water fasting yang hanya mengonsumsi air putih saja selama 24 jam dengan tujuan detoksifikasi racun dalam tubuh. 

    Contoh-contoh puasa diatas dapat diaplikasikan dalam diet untuk menurunkan berat badan, karena dengan melakukan puasa termasuk puasa yang telah disebutkan diatas kita dapat dengan mudah mendapatkan defisit kalori yang masuk dalam tubuh setiap hari. 

    Akan tetapi pada kesempatan kali ini saya akan lebih menekankan puasa yang tidak hanya dilakukan pada saat bulan ramadhan, atau hari-hari tertentu, puasa ini dapat di modifikasi sesuai kemampuan kalian dan dapat dilaksanakan kapan saja kalian mau dengan memanfaatkan ritme sirkadian yang sejatinya merupakan waktu-waktu tertentu yang menunjukkan kegiatan atau kemampuan aktivitas fisiologis dalam tubuh manusia. 

PUASA DENGAN KONSEP RITME SIRKADIAN

    Ritme sirkadian dapat dijadikan acuan dalam melakukan puasa karena akan mempermudah kita dalam melakukan puasa tersebut. Sebagai contoh, aktivitas lambung manusia akan sangat baik pada jam 07.00 - 09.00, oleh karena itu kalian dianjurkan sarapan dalam rentang waktu tersebut. Selain itu kalian tidak boleh makan makanan yang terlalu padat setelah jam 19.00 hingga jam 21.00 karena kinerja lambung melemah pada waktu tersebut. Setelah jam 21.00 merupakan waktu untuk tubuh beristirahat sehingga tidak dianjurkan untuk makan, terkecuali pada sebagian orang yang bekerja di waktu tersebut. 

    Diet dengan konsep ritme sirkadian ini dapat dilakukan sesuai kemampuan, dengan lama waktu puasa 12 jam hingga 16 jam disertai dengan aktivitas fisik latihan beban untuk memaksimalkan pembakaran lemak oleh tubuh. Untuk lebih jelasnya perhatikan penjelasan dibawah ini:

1. Puasa 12 jam

Waktu makan fleksibel

contoh: 

Jam 08.00 s/d jam 20.00 waktu makan (12 Jam)

Jam 20.00 s/d 08.00 waktu untuk puasa (12 Jam)

Latihan fisik dilakukan sebelum breakfasting jam 08.00

2. Puasa 14 jam

Waktu makan fleksibel

contoh: 

Jam 10.00 s/d jam 20.00 waktu makan (10 Jam)

Jam 20.00 s/d 10.00 waktu untuk puasa (14 Jam)

Latihan fisik dilakukan sebelum breakfasting jam 10.00

3. Puasa 16 jam

 Waktu makan fleksibel

contoh: 

Jam 12.00 s/d jam 20.00 waktu makan (8 Jam)

Jam 20.00 s/d 12.00 waktu untuk puasa (16 Jam)

Latihan fisik dilakukan sebelum breakfasting jam 12.00

    Waktu puasa tersebut diatas hanya merupakan contoh dan bukan merupakan sesuatu hal yang baku dengan artian dapat kalian modifikasi sesuai kemampuan kalian terkait dengan jam puasa. Akan tetapi puasa ini menekankan pada ritme sirkadian dimana pada malam hari tubuh lebih nyaman untuk tidak makan dan lebih cenderung beristirahat sehingga puasa dilakukan pada masa tersebut. 

    Puasa yang dilakukan ini juga hanya membatasi asupan makanan, tetapi masih bisa mengonsumsi air putih tanpa campuran apapun seperti gula, dan lain-lain. Ingat, hanya air putih saja. 

LATIHAN FISIK UNTUK MEMBAKAR LEMAK

    Latihan fisik yang dianjurkan untuk pembakaran lemak adalah latihan beban yang dapat dilakukan di tempat fitness, atau dirumah dengan memanfaatkan berat tubuh kalian sendiri. Beberapa latihan beban yang dapat kalian lakukan adalah sebagai berikut:

1. Stretching

Peregangan perlu kalian lakukan untuk mencegah cidera dan mempersiapkan otot tubuh kalian untuk melakukan gerakan fisik yang akan kalian lakukan

2. Jumping-Jack (12 repetisi, 3 set)

3. Squat (12 repetisi, 3 set)

Untuk pemula dapat melakukan wall sit terlebih dahulu

4. Lunges (12 repetisi, 3 set)

5. Push up (12 repetisi, 3 set)

Untuk pemula dapat melakukan wall-pushup, atau knee-pushup

6. Sit up (12 repetisi, 3 set)

Untuk kalian yang obesitas dan sulit melakukan sit up, cukup lakukan leg-pull in

7. Plank

Lakukan selama 30 detik s/d 1 menit dan tingkatkan. 

    Beberapa pakar olahraga menjelaskan bahwa melatih otot kaki merupakan cara terbaik untuk membakar lemak karena kaki merupakan bagian tubuh dengan jumlah otot paling banyak. Oleh karena itu, latihan squats merupakan opsi yang sangat baik dilakukan tanpa alat dirumah untuk melatih otot kaki. 

DIET WAJIB DILAKUKAN

    Diet yang dilakukan pada proses puasa ini adalah diet dengan sumber makanan yang rendah karbohidrat sederhana dan meningkatkan asupan protein dan serat. Simak penjelasan dibawah ini:

1. Karbohidrat sederhana

    Karbohidrat sederhana terkandung dalam bahan pangan seperti Nasi, ubi-ubian, gula. Sumber pangan ini harus dibatasi atau dihilangkan karena akan sangat cepat menaikkan kadar gula dalam darah, hal ini akan menggagalkan proses puasa dan olahraga yang kita lakukan karena penumpukan gula dalam darah yang tinggi akan menyebabkan tubuh mengkonversi gula tersebut menjadi lemak dan disimpan dalam tubuh. Itulah sebabnya saya katakan akan menggagalkan proses puasa dan olahraga yang kita lakukan. 

2. Protein

    Protein sangat diperlukan dalam diet ini terutama setelah kalian melakukan aktivitas fisik/olahraga latihan beban sebelum breakfasting/buka puasa di pagi atau siang hari. Protein yang dikonsumsi sebaiknya double atau dua kali lipat lebih banyak selain untuk mendukung pertumbuhan jaringan baru bagi otot yang rusak karena latihan, juga untuk menyediakan energi yang lebih banyak mengingat kita tidak mengonsumsi karbohidrat sederhana yang banyak. 

3. Lemak

    Lemak diperlukan tubuh sebagai sumber energi juga selain karbohidrat dan protein. Tidak ada patokan khusus dalam hal konsumsi lemak, akan tetapi dianjurkan bahan makanan yang mengandung asam lemak yang baik bagi tubuh seperti alpukat, kacang, minyak zaitun, ikan, dan telur. 

4. Serat

    Serat pangan dikandung dalam buah dan sayuran, oleh karena itu tingkatkan konsumsi buah dan sayur yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Simak artikel tentang serat disini. 

    Pada saat puasa, serat juga akan membantu kalian untuk menahan lapar karena efek kenyang dari makanan berserat akan lebih tahan lama. Selain itu, serat akan menghambat penyerapan gula di dalam saluran cerna sehingga memberikan efek stabil pada gula darah setelah makan. 

    Perlu diperhatikan bahwa kalian mengonsumsi serat yang diperoleh dari buah dan sayuran, akan tetapi perhatikan apabila makanan tersebut dalam bentuk olahan karena beberapa olahan buah mengandung gula atau krimer yang berlebihan sehingga tidak baik untuk dikonsumsi. 

KESIMPULAN

    Perlu kalian ketahui bahwa proses pembakaran lemak tidak hanya terjadi pada saat kalian melakukan olahraga, akan tetapi akan terjadi terus menerus selama 24 jam hingga 48 jam atau lebih bahkan disaat kalian beristirahat. Oleh karena itu, kalian harus tetap melatih otot kalian dengan latihan beban. 

    Puasa yang telah dilakukan hingga belasan jam tadi dapat mengakibatkan tubuh kekurangan gula, sehingga tubuh akan memecah sumber energi lain didalam tubuh yaitu glikogen (terbatas) dan lemak. Tujuan kita adalah tubuh membakar lemak disertai dengan latihan otot sehingga massa lemak tubuh akan berkurang sedangkan otot akan bertumbuh sehingga memperbaiki komposisi tubuh yang ideal dan sehat serta tulang yang kuat. 

Demikian, artikel kali ini dan apabila ada yang kurang jelas silahkan ditanyakan di kolom komentar. Kalian juga bisa menghubungi saya di instagram @el_limbong untuk konsultasi secara gratis.